11 osvědčených tipů, jak začít běhat a už nikdy nepřestat

Podívejte se na léty osvědčené triky, jak začít běhat, i když vás chce vcucnout gauč...

1. Nazujte si boty a vyrazte ze dveří.

Největším problémem je vždycky začít. Náš mozek dokáže v sekundě vymyslet tisíc důvodů proč běhat nejít - začnu zítra, nechce se mi, je moc teplo/zima/světlo/tma, nevím, jestli běhám správně, beztak nic neuběhnu… Tohle rychle zastavte.

Prostě se oblečte, obujte si boty na běhání, vyjděte před dům a rozběhněte se.

Kterýmkoli směrem a klidně pomalu. Uvidíte, že budete mít radost už z toho, že běžíte. A co teprve když uběhnete svůj první kilometr v kuse, nebo prvních 5! To si pak člověk připadá jako vítěz olympijského maratonu a chce to zažívat znovu a znovu. A přesně tohle je ten pocit, se kterým si běhání spojte a už nikdy běhat nepřestanete. 

2. Netlačte na sebe, je to zbytečné.

Nedávejte si obrovská předsevzetí typu “budu běhat každý den”, “za měsíc uběhnu 150 km” a podobně. Je to zbytečné, nedodržíte je a akorát vás to odradí. Místo toho se zaměřte na to, že vyrazíte ven a jdete běhat. Pravidelně a s radostí. Pokud nemáte kondici, aplikujte nejprve tzv. indiánský běh - střídejte běh a chůzi. Když už nebudete moct, prostě zpomalte. Když vám nepůjde vysprintovat do kopce, tak ho vyklusejte, nebo vyjděte. Buďte v klidu a užívejte si nový pohyb. Musí si na něj zvyknout vaše tělo i hlava.

Ze začátku vám tak bude stačit běhat klidně 20 minut. A je úplně v pořádku, že nepoběžíte v kuse. Postupně pak budete svůj běh přirozeně prodlužovat. 

3. Dýchejte.

Možná se vám to zdá jako samozřejmost, ale spousta běžců skutečně zapomíná dýchat, dýchá mělce, nebo nepravidelně. Když tedy chcete začít běhat, soustřeďte se na to, že dýcháte. Ideálně byste měli být u běhu schopni i mluvit. Pokud vám to přijde jako úplně sci-fi, běžíte moc rychle a trochu uberte. U běhu a obecně u sportu je nejlepší variantou tzv. hluboké břišní dýchání. Většina z nás přirozeně používá mělké hrudní dýchání, které může u běhu vést k nepříjemnému píchání v boku.

Soustřeďte se tedy na to, že se vám místo hrudníku při nádechu nafukuje břicho (což může být i dobrý způsob, jak při běhu zabavit hlavu) a že dýcháte zhluboka.

Jak rychle u běhu dýchat? To je na vás. Někomu vyhovuje sladění dýchání a kroků nohou (např. 2 kroky nádech, 2 kroky výdech), jiní tomu zase nechávají volný průběh. Vyzkoušejte a uvidíte. 

4. Naslouchejte svému tělu.

Tenhle bod je velice důležitý. Pokud netrénujete na olympiádu, nebo jiný závod, pravděpodobně běháte jen pro radost, lepší kondici a možná taky nižší váhu. To znamená, že nutně nepotřebujete běhat ultra dlouhé tratě a svůj běhat můžete přizpůsobovat aktuální situaci. Každý běžec má někdy lepší a někdy horší běhací dny.

Ať se snažíte, jak se snažíte, někdy to prostě nejde, něco vás bolí, někde vás píchá, nebo jste celí zatuhlí... Pokud se vám jenom nechce, ještě chvilku běžte a zkuste to prubnout. Pokud vás ale něco bolí, raději běh zkraťte a odložte na jindy. Běh je sport, který je náročný na fyzičku, klouby i svaly a i když se budete dokonale protahovat, někdy prostě něco bolí. Nepřetěžujte se zbytečně, nestojí to za to. 

5. Najděte si parťáka a běhejte společně.

Běhejte s kamarádem, se psem, nebo si najděte virtuální kamarády. Když totiž běháte s někým, těžko na domluvený běh nedorazíte, protože vás zrovna vcucnul gauč. Budete se vzájemně motivovat a když si budete u běhu povídat, rychleji vám to uteče. A pokud mezi svými známými nemáte žádného běžce, na internetu je obrovská komunita lidí, kteří běhají a rádi budou běhat s vámi, nebo vás podporovat online. K vzájemné podpoře a motivaci běžců slouží také různé aplikace na běhání.

Všechny appky taky samozřejmě měří uběhnutou vzdálenost, tempo na kilometr, nastoupané metry a vykreslují trasu vašeho běhu. Kromě toho se můžete přidat do různých výzev a přidávat své pokroky, motivovat ostatní a nechat motivovat k běhu sebe. Většina z nich má také placenou verzi, ze které se může stát váš osobní trenér běhu. A pokud vám ani to nestačí, můžete si pořídit tento online kurz běhání, ve kterém máte:

• analýzu běhu a došlapu profesionálním instruktorem,

• přípravu běžeckého plánu na míru,

• přístup do videosekce plné návodů, tipů a triků, jak začít s běháním,

• kontakt na trenéra běhu, který vám bude k ruce a rád vám s čímkoli poradí. 

S online kurzem a vlastním trenérem běhu budete mít jistotu, že od začátku běháte správně a směřujete ke kýženým cílům. 

6. Pijte.

Pití a obecně dostatečná hydratace je pro naše tělo velice důležitá, u fyzické aktivity jako je běh pak obzvlášť. Voda dodává tělu potřebné minerály, pomáhá udržovat správnou funkcni našich buněk, odplavuje toxiny, dodává nám energii… no prostě je hodně důležitá.Jak pít před během? Před během se vždy přesvědčte, že jste dostatečně hydratovaní.

Zhruba 60 až 90 před během vypijte 500 ml vody.

To vám zajistí dostatečnou hydrataci a zároveň stihnete přebytečnou vodu před během vyloučit a nebude vám zbytečně šplouchat v břiše. Pokud se chystáte běhat kratší dobu než 30 minut a není zrovna extrémně horko, lahev s vodou můžete nechat doma. Pro delší běhy si jí vezme s sebou a každých 10-15 minut si dejte 5 malých loků. 

7. Běhejte pro dobrou věc.

Nevíte, jak začít běhat? A co takhle začít během pro nějakou dobrou věc? Můžete si vybrat trať, kterou v nejhorším v klidu ujdete a vyrazit. Coronavirová krize přinesla do běžeckého světa jednu skvělou věc - hodně se rozšířily tzv. virtuální běhy a virtuální běžecké výzvy. Je jasné, že byste ještě nevyrazili na klasický závod, pokud nemáte naběháno. Ve virtuálním běhu jde ale jen o to uběhnout, nebo ujít danou vzdálenost v jakémkoli čase, užít si to a pomoct tam, kde je to potřeba.

Domů vám pak přijde nádherná medaile, která je rozhodně skvělou motivací běhat dál a užít si více takových virtuálních běhů. Když navíc víte, že přispíváte třeba na péči o seniory, boj proti rakovině prsu, movember apod., běží se vám o to lépe. Pro výběr běhu zadejte prostě do googlu "virtuální běh" a vybírejte :) 

8. Vybavení na běh - když už to mám, tak to použiju.

Když začínáte běhat, určitě už máte doma krásné běhací kalhoty, vytuněné běžecké boty a nějaký ten sporttester, nebo appku v mobilu. No a nebyla by škola je nevyužít? I když hned neuběhnete v kuse maraton, byla by škoda, aby ty nové drahé běžecké boty ležely ve skříni. Ony moc chtějí běhat, tak jim to dopřejte. :) 

9. Vyčistěte si hlavu.

Někdy u běhu není ani tolik problém s kondicí, jako spíš s tím, co dělat v hlavě a na co během běhu co myslet... Tipů, co dělat v mysli během běhu je hned několik:

• Někteří běžci si v hlavě počítají (postupně se naučíte, že pokud se dopočítáte třeba k číslu 300, máte za sebou kilometr a vaše hlava tak bude dokonale zaměstnaná).

• Škola, práce, děti, hypotéka, splátky, šéf, co prudí… u běhu se tohle všechno krásně zpracovává a domů pak doběhnete s čistou hlavou. Někteří běžci během svého tréninku přicházejí na nové nápady, řeší problémy, které jim nedají spát, nebo nechávají odeznít něco, co je ten den naštvalo. 

• Disociace během běhu: někdy je dobré se během běhu tak nějak odosobnit a prostě jenom běžet. To není tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát, existují ale ověřené strategie, jak toho dosáhnout. Jednou z oblíbených je tzv. rybaření, které i mě funguje nejlépe.

Rybaření znamená, že koukáte před sebe a očima se jakoby (udicí) přitahujete k běžcům před vámi, stromům, sloupům, trsům trávy apod., je to jako byste rybařili a tahali rybu, nebo myší scrollovali terénem, kterým běžíte.

Tato aktivita vaši mysl skvěle zaměstná, ani si nevšimnete a budete mít uběhnuto. 

10. Užijte si to.

Užívejte si ten pocit, že běžíte, kochejte se přírodou kolem, červánky na obloze, objevujte nová místa v okolí, o kterých jste doteď neměli ani ponětí… pusťte si do uší třeba hudbu z Rockyho a přehrejte si scénu, jak vybíhá schody...zkrátka si to užívejte. Je to čas, který je jenom váš. 

11. Není špatné počasí, jen špatné oblečení.

Pro běh obecně platí pravidlo, že je potřeba se obléct jako by bylo o 10 stupňů více, protože se hodně zahřejete.

Druhým nepsaným pravidlem zapálených běžců je, že neexistuje špatné počasí, jenom špatné oblečení. Výmluvy typu “dnes nemůžu běhat, protože prší/je zima…” jde totiž velice snadno vyřešit další vrstvou oblečení, nebo čelenkou navíc. Když je venku vedro, běhejte ráno, nebo večer. Když prší, vemte si nepromokavou bundu. Budete překvapení, ale počasí, které někdy zpoza okna vypadá hrozně, je často pro běh velice příjemné, protože se třeba dobře dýchá. 

A proč vlastně začít běhat?

• je to poměrně levná a na čas nenáročná fyzická aktivita (stačí nazout boty a vyběhnout), 

• díky běhu získáte lepší fyzickou a psychickou kondici, 

• běh také přispívá ke zdravému hubnutí, 

• budete lépe zvládat stres a krizové situace, 

• váš kardiovaskulární systém bude posílený a odolnější, 

• získáte lepší a kvalitnější spánek, 

• získáte pravidelný přísun endorfinů a tedy i skvělý pocit… 

Tak nazout boty a jdeme na to.